Dari semua sayuran hijau, bayam adalah salah satu yang paling serbaguna. Saya mengocoknya menjadi smoothies, menikmati salad bayam dingin, kukus, dan tumis bayam segar, menambahkannya untuk mengaduk kentang goreng, dan bahkan mencampurnya menjadi makanan panggang seperti brownies. Bayam juga memiliki banyak manfaat kesehatan, dan Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam makanan Anda. Berikut adalah enam manfaat makan lebih banyak dari tanaman yang sangat melindungi ini, dan cara sederhana untuk memasukkannya ke dalam makanan dan kudapan.
Bayam kaya nutrisi
Tiga cangkir bayam mentah hanya menyediakan 20 kalori, tanpa lemak, 2 gram protein, dan 3 gram karbohidrat dengan 2 gram sebagai serat (jadi 1 gram karbohidrat bersih). Meskipun memiliki sedikit kalori, bayam kaya akan nutrisi. Porsi tiga cangkir menyediakan lebih dari 300% kebutuhan harian akan vitamin K yang menopang tulang. Bayam juga menyediakan lebih dari 160% kebutuhan harian untuk vitamin A, dan sekitar 40% untuk vitamin C, yang keduanya mendukung fungsi kekebalan dan meningkatkan kesehatan kulit. .
Bayam juga mengandung 45% kebutuhan harian folat, vitamin B yang membantu pembentukan sel darah merah dan DNA. Dan bayam memasok 15% dari kebutuhan harian untuk zat besi dan magnesium, 10% untuk kalium, dan 6% untuk kalsium, bersama dengan sejumlah kecil vitamin B lainnya.
Bayam mengandung antioksidan tinggi
Selain banyak vitamin dan mineralnya, bayam memberikan antioksidan yang terkait dengan anti-inflamasi dan perlindungan penyakit. Ini termasuk kaempferol, flavonoid yang terbukti mengurangi risiko kanker, serta memperlambat pertumbuhan dan penyebarannya. Yang lain, yang disebut quercetin, telah dikaitkan dengan kemungkinan efek perlindungan pada memori serta penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Bayam adalah makanan fungsional
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Food & Function, para peneliti merangkum efek perlindungan bayam, berdasarkan aktivitas fitokimia dan senyawa bioaktifnya yang terjadi secara alami. Mereka menyatakan bahwa zat yang diturunkan dari bayam ini dapat mengurangi stres oksidatif, kerusakan DNA, dan penyakit. Mereka juga dapat secara positif mempengaruhi ekspresi gen yang terlibat dalam metabolisme dan peradangan. Selain itu, mereka memicu pelepasan hormon kenyang, yang bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dan puas.
Untuk alasan ini, para peneliti menyimpulkan bahwa makan lebih banyak bayam dapat membantu menangkis penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, dan obesitas.
Bayam mendukung kesehatan otak
Efek anti-inflamasi bayam menjadikannya pesaing utama untuk melindungi otak, terutama dengan penuaan. Dalam sebuah penelitian, para peneliti melacak pola makan dan kemampuan kognitif lebih dari 950 orang dewasa yang lebih tua selama sekitar lima tahun. Mereka melihat penurunan yang signifikan dalam tingkat penurunan kognitif di antara mereka yang mengonsumsi lebih banyak sayuran berdaun hijau. Data menunjukkan bahwa orang yang makan satu hingga dua porsi sayuran hijau setiap hari memiliki kemampuan kognitif yang sama dengan seseorang yang 11 tahun lebih muda daripada mereka yang tidak mengonsumsi sayuran hijau.
Bayam dapat membantu mengatur tekanan darah
Bayam merupakan sumber nitrat alami, senyawa yang membuka pembuluh darah untuk meningkatkan aliran darah dan meringankan beban kerja jantung. Dalam sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, 11 pria dan tujuh wanita mengonsumsi empat minuman kaya nitrat yang berbeda, termasuk minuman bayam.
Peneliti menemukan bahwa kadar nitrat dalam darah meningkat setelah meminum keempat minuman tersebut. Minuman bayam, selain yang terbuat dari jus bit dan salad roket (daun hijau lainnya), juga menurunkan tekanan darah. Tekanan darah diastolik tetap lebih rendah lima jam setelah menelan minuman bayam dan roket. (Diastolik adalah angka yang lebih rendah pada pembacaan tekanan darah, yang menunjukkan jumlah tekanan di arteri Anda di antara detak jantung.)
Bayam melindungi kesehatan mata
Salah satu antioksidan dalam bayam, yang disebut lutein, telah terbukti mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD), penyakit mata yang dapat mengaburkan penglihatan sentral yang tajam yang diperlukan untuk aktivitas seperti membaca dan mengemudi. AMD adalah penyebab utama kehilangan penglihatan bagi orang-orang yang berusia 50 tahun ke atas. Saat ini tidak ada obat atau pengobatan untuk membalikkan kondisi tersebut, jadi pencegahan adalah kuncinya.
Dalam sebuah penelitian di Jepang, para peneliti memeriksa mata dari 11 perokok sehat yang mengonsumsi 75 gram bayam beku yang mengandung 10 mg lutein setiap hari selama dua bulan. Asupan bayam kaya lutein meningkatkan kadar lutein darah, dan juga meningkatkan ukuran kepadatan optik pigmen makula (MPOD). Itu penting, karena pigmen makula bertindak seperti kacamata hitam internal untuk melindungi mata, dan MPOD yang rendah atau menurun merupakan faktor risiko AMD. Penelitian ini menunjukkan bahwa bayam dapat membantu mengekang risiko AMD.
Bagaimana memasak bayam mempengaruhi nutrisinya
Meskipun saya merekomendasikan memasukkan bayam ke dalam hidangan mentah dan matang, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidak memasak sayuran
Ini cara terbaik untuk melestarikan konten luteinnya.
Dalam sebuah penelitian di Swedia, bayam dibeli di supermarket dan kemudian dimasak menggunakan berbagai metode hingga 90 menit. Semakin lama bayam direbus, semakin rendah kadar lutein yang tersisa. Saat digoreng dengan suhu tinggi, sebagian besar lutein terdegradasi hanya dalam dua menit.
Ilmuwan mengatakan cara terbaik untuk mengkonsumsi bayam untuk asupan lutein maksimum mungkin dengan smoothie yang dikombinasikan dengan lemak sehat, seperti alpukat atau mentega almond. Itu karena ketika bayam dipotong kecil-kecil, lebih banyak lutein dilepaskan dari daun, dan lemak meningkatkan kemampuan menyerap antioksidan.
Penelitian sebelumnya menemukan bahwa memasak juga memengaruhi kandungan folat bayam; mendidih memangkas tingkat vitamin B ini hampir setengahnya. Mengukus, bagaimanapun, tidak menghasilkan kehilangan folat yang signifikan, bahkan setelah empat setengah menit.
Sebuah studi baru-baru ini mengamati pengaruh metode memasak yang berbeda terhadap kandungan vitamin dalam sayuran tertentu, termasuk bayam. Para peneliti menemukan bahwa penggunaan microwave menghasilkan kehilangan vitamin K. Blanching secara signifikan mengurangi kandungan vitamin C, yang paling baik dipertahankan dengan mengukus. Memasak juga menurunkan kadar vitamin E dalam bayam, tetapi meningkatkan kandungan vitamin A. Ini terjadi ketika dinding tanaman melunak, yang membantu melepaskan dan menyerap nutrisi.
Sekali lagi, untuk hasil terbaik, campur cara Anda mengonsumsi bayam — sebagian mentah, sebagian dimasak — tetapi cobalah untuk tidak terlalu matang.
Cara sederhana makan lebih banyak bayam
Saya merekomendasikan makan satu cangkir (seukuran bola tenis) beberapa jenis daun hijau setiap hari. Ini bisa sesederhana meletakkan segenggam bayam di piring sebagai alas untuk makanan lain yang Anda makan, jadi Anda mendapatkan beberapa daun bayam di setiap gigitan. Untuk hidangan pendamping yang cepat dan mudah, aduk bayam dengan vinaigrette sederhana yang terbuat dari mengaduk minyak zaitun extra virgin, cuka balsamic, mustard Dijon, dan bumbu herba Italia kering. Tumis bayam dalam minyak zaitun extra virgin dengan paprika merah manis dan cabai merah tumbuk, atau kukus dan aduk sayuran dengan tapenade zaitun atau pesto bebas susu.
Jika Anda membuat mangkuk biji-bijian, letakkan segenggam bayam di bagian bawah dan balik ukuran porsi sayuran dan biji-bijian untuk menambah asupan sayuran Anda. Haluskan bayam menjadi apa saja mulai dari smoothie buah hingga pancake hingga hummus, dan tambahkan ke dalam sup, cabai, taco — hampir semua hidangan.
